114.04.03 護眼關鍵 每天１顆蛋＋兩盤青菜
護眼關鍵 每天１顆蛋＋兩盤青菜
文章出處 ： 康健雜誌
作 者 ： 李宜芸整理
圖片來源 ： 康健雜誌
新竹國泰綜合醫院眼科主任陳瑩山私底下也將護眼知識貫徹在生活裡。
例如：
1.每天必吃蛋＋綠色蔬菜
陳瑩山早上一定會吃1顆蛋。他提到蛋黃是目前已知葉黃素含量最高的食物，而且會請太太以蒸煮為主、少高溫煎炸。
午、晚餐各會吃1盤綠色青菜，「我反倒不常吃白色蔬菜，」因為綠色蔬菜中的葉黃素含量較高，可預防眼睛老化與白內障等眼睛病變。
他強調「不求量但求持續，」每天只要有吃綠色蔬菜，血液與黃斑部才能維持一定的葉黃素濃度。
2.早餐後補充葉黃素
雖然平時已會攝取含葉黃素的食材，但陳瑩山在早餐後還會額外吃1顆葉黃素。他提醒，葉黃素不需限定廠牌，也沒有攝取量限制，他目前選擇的是每錠含5毫克葉黃素的補充品。
3.餐後吞1顆魚油（Omega3）
除了兩天吃1次魚外，陳瑩山三餐飯後必吞1顆魚油，「魚油裡面有DHA跟EDA，不只對眼睛好，對腦與心血管也很有幫助。」
4.戴抗藍光、變色鏡片
陳瑩山現在臉上戴的眼鏡鏡片不只遇到紫外線能變色，還能濾掉易造成黃斑部病變的3C藍光。另外陳瑩山也提醒，有時天氣陰、霧霾嚴重，陽光看似不強，但紫外線實際上仍高得嚇人，即使不戴變色鏡片，也要隨身攜帶墨鏡，時時刻刻保護眼睛。
5.使用3C產品20分鐘就休息
因為熟知3C產品對眼睛的傷害，陳瑩山在使用手機等3C產品時，每20分鐘就會將視線移開，讓眼睛休息。他指出，同樣使用1小時，連續使用的傷害肯定比間斷使用1小時來得大。
114.02.03 毛豆和黃豆本是同根生？營養成分大PK
毛豆和黃豆本是同根生？營養成分大PK
˙文章出處： 華人健康網
˙作 者 : 駱慧雯
˙圖片來源： 華人健康網
好友下班相約小酒館，喝酒閒聊少不了下酒菜，而各式小菜中，涼拌毛豆絕對是不少人心中的No.1，粒粒飽滿的綠色毛豆配上清爽的黑胡椒調味，讓人越吃越涮嘴！但您知道嗎？毛豆其實是黃豆的「小時候」，一樣擁有豐富的優質蛋白質，卻比黃豆多了些維生素C，更有助女性養顏美容喔！
小小毛豆，保健威力大
毛豆，小小一顆卻有「綠金」的美名，在國內農產品外銷榜上有著舉足輕重的地位。而且，毛豆的營養豐富，不但含有豐富的蛋白質和卵磷脂，被譽為「田中之肉」，其中也蘊藏著豐富的膳食纖維和大豆異黃酮，有助瘦身減重，以及預防雌激素相關的心血管疾病和骨質疏鬆等疾病，保健效力不容小覷！
毛豆其實是黃豆的幼兒期，都含有豐富的植物性蛋白質。
毛豆和黃豆是姊妹？是親戚？根本是同一豆
同樣富含蛋白質，名稱中也有個「豆」字，毛豆與近年紅透世界各國的超級食物「黃豆」有關係嗎？許多人可能不知道，毛豆和黃豆是同一種豆類，只是由於在不同的成長階段採收，而有不同的名稱罷了！
台北醫學大學營養學院副院長陳俊榮教授表示，毛豆其實就是黃豆的年輕時期，所以毛豆與黃豆一樣含有豐富的植物性蛋白質，是極佳且不含膽固醇的蛋白質來源。雖然毛豆在成熟至黃豆的過程中，會累積更多的營養素，減少水分，造就兩者營養素相較之下，黃豆還是略勝一籌，但以美味度來說，毛豆卻更為討喜。
吃毛豆不僅可以補充蛋白質，還能順道攝取到維生素C，幫助養顏美容，一舉數得。
千禧之愛健康基金會營養師邱詩涵則認為，黃豆大多是經過加工做成豆漿、豆腐、豆花等各種不同的加工食品，而毛豆則是汆燙或簡單拌炒即可食用，更符合少加工和全食物的健康飲食型態。建議民眾若是有吃宵夜或點心的習慣，可以毛豆取代洋芋片或蛋糕，既能攝取較高的營養價值，又能避免因為吃得太油、太甜而發胖。
營養大PK！黃豆略勝一籌，卻輸了維生素C
不過，相較於黃豆，毛豆也不是只有「較好吃」的優點喔！根據食品藥物管理署台灣食品成分資料庫的分析，可以看到雖然毛豆所含的維生素C，平均每100公克僅有20.6毫克，遠比不上動輒破百的新鮮蔬菜和水果，卻仍勝過掛「0」的黃豆，另外，毛豆的β-胡蘿蔔素更是超過黃豆10倍，熱量僅有黃豆的1/3，因此不失為女性養顏美容和減重族嘴饞時的好幫手。
同時補充蛋白質+維生素C 毛豆是個好選擇
邱詩涵營養師表示，維生素C可以幫助美白和促進膠原蛋白增生，女性吃毛豆不僅可以補充蛋白質，還能順道攝取到維生素C，幫助養顏美容，一舉數得。如果下次突然不想吃「成熟了」的黃豆，不妨改吃「幼齒」一點的毛豆吧！
114.01.06 多吃五穀雜糧對心臟也有幫助？
多吃五穀雜糧對心臟也有幫助？
˙文章出處：康健雜誌
˙作 者 : 編輯部
˙圖片來源：康健資料
想要預防心臟病，不妨多去南北雜貨鋪或健康食品店逛逛，買些五穀雜糧加進三餐點心裡。
●黃豆 黃豆和相關製品如豆漿、豆腐、豆乾是優質的植物性蛋白質來源。研究發現，黃豆蛋白及黃豆的纖維有助於穩定血糖；此外，黃豆含有植物固醇，它的結構和膽固醇相似，可以阻止膽固醇被腸道吸收，進而降低血液的膽固醇。
●燕麥 含有一種稱為 β聚葡萄糖的可溶性纖維，能在腸內黏住食物中的膽固醇，這種黏性的凝狀體不會被身體吸收，通過腸道時，會帶走不需要壞膽固醇。
燕麥的另個好處是它的可溶性纖維會在腸內建立一層保護膜，減少碳水化合物吸收率，因此能維持血糖穩定。因此名列美國食品藥物檢驗局「對心臟有益的推薦食品」。
●薏仁 屬於水溶性纖維的薏仁，可以加速肝臟排除膽固醇。有研究發現受試者服用薏仁一個月後，血中膽固醇明顯下降。
●黑芝麻 黑芝麻中的不飽和脂肪酸，可以維持血管彈性，預防動脈粥狀硬化，是優質的脂肪來源。
鐵質及維生素含量豐富的黑芝麻，也是中醫認為可以補血及滋補五臟的食品，經常食用還可以達到預防便秘的軟便功效。
●亞麻籽 富含α-次亞麻油酸（LNA），可進一步轉化成身體最需要的EPA和DHA。
113.12.02 補鈣不一定要喝牛奶！還有4食物鈣含量完勝牛奶！
補鈣不一定要喝牛奶！還有4食物鈣含量完勝牛奶！
文章出處：早安健康網站
˙作 者 : 林昕潔編輯
˙圖片來源： 早安健康網站
想要長高長壯、擁有強健的骨骼和牙齒，就要補充足夠的鈣質，還能預防老年骨鬆亂七八糟的病，因此許多人都會多喝大骨湯、牛奶補鈣。不過，素食者、乳糖不耐症患者也別直接投向鈣片的懷抱，因為許多的植物性食物中，都有非常豐富的鈣質喔。
每個成年人每天約需要1000毫克的鈣質，但根據調查，國內40~70歲的婦女平均每天只吃進350~400毫克，成年人約有8成缺鈣，國高中孩童更將近100%鈣質攝取不足。若是只顧及減重或飲食控制，而未注意營養攝取是否均衡，就很容易缺鈣，導致中、老年後容易有骨質流失、骨質疏鬆，引起容易因跌倒而骨折等問題。 雖然人體對鈣質的吸收能力，會隨著年齡增加而逐漸下降，但若不吃進足夠的鈣質，就會導致骨質流失更嚴重。因此，不論是哪個年齡層，都需要注意鈣質攝取的問題。單純看含鈣量，100克牛奶含鈣100毫克左右，而除了一般人最熟悉的牛奶之外，其實許多蔬食中也富含鈣質。除了可以挑選高鈣的食材之外，也要補充維生素D，幫助鈣質吸收；避免和高草酸、高纖、高鐵或咖啡因一起吃，也能避免鈣質吸收受到影響。
補鈣好蔬食（以每100公克之含量計算）
芝麻：975毫克，每日所需98%
尺寸超迷你的芝麻，裡面的營養素卻非常豐富，包括各種維生素、礦物質、植物固醇及天然的油脂，能夠幫助身體抗氧化、保健心血管、強化腦力等。其中，黑芝麻的鈣質比白芝麻更多，很適合素食者補鈣食用，但由於油脂含量高、熱
量也高，仍要控制食用量以免反而造成肥胖。
豆腐：350毫克，每日所需35%
許多想要減肥的人，都視豆腐為減肥聖品。豆腐中富含植物性蛋白質，其分解後的氨基酸能夠促進脂肪燃燒、代謝，優質的不飽和脂肪酸，則能夠降低膽固醇。此外，豆腐也是很好的鈣質來源，大豆中的鈣和鎂有助於緩解經前症候群、控制血糖、預防偏頭痛，大豆異黃酮也能夠減少骨質疏鬆問題。
杏仁：264毫克，每日所需26%
富含鎂、鈣、鉀等礦物質的杏仁，除了強健骨骼、護心血管和降膽固醇，還有豐富的維生素E，能夠保護細胞膜、減少氧化造成的傷害，每日所需約12%的蛋白質含量，也能夠保持飽足感，適合上班族作為下午茶的隨手健康點心。
無花果：162毫克，每日所需16%
根據加州無花果顧問委員會，無花果的鈣含量比大部分的水果都更高，有助於預防骨質疏鬆。無花果中的還有大量的鉀、鎂，能夠幫助穩定血壓和心跳、維持肌肉功能，對於強化骨骼也有幫助。
秋葵：81毫克，每日所需8%
而除了鈣質之外，秋葵中也有維生素K，能夠幫助骨骼吸收鈣質，強化健骨效果。大量的不可溶性纖維，讓秋葵具有對抗便祕的強大效果，同時還有維生素B6、葉酸等，有助於預防乳癌、肺癌等癌症。
毛豆：63毫克，每日所需6%
毛豆中含有全部的9種必需胺基酸，是少數含有完整蛋白質的非動物性食物中之一，並具有改善肥胖、預防心血管疾病等效果。除了鈣質外，毛豆也富含膳食纖維、維生素C、大豆異黃酮、類胡蘿蔔素等多種營養素。
柳橙：40毫克，每日所需4%
柳丁內層的皮富含維生素A、維生素C、維生素B6、維生素B5、鈣、核黃素、硫胺素、菸鹼酸、葉酸等，雖然帶有微微的苦味或酸味，卻是和果肉同樣優質的營養來源，更有豐富的纖維，且熱量低、抗氧化力強，增進健康的同時也比較不會增加身體負擔。
113.11.04 保護眼睛,從營養做起
保護眼睛，從營養做起
現代人與電子產品接觸頻繁，電視、電腦、手機等使用頻率高且時間長，導致眼睛過度疲勞、乾燥、酸澀。
維生素A與眼睛運作息息相關，是構成眼睛視網膜中視紫（rhodpsin）成分，視紫為感光色素，調節在黑暗中或光照下感光視覺之運作。如果維生素A缺乏初期會導致眼睛病變產生夜盲症，在黑暗中無法看見，在此時積極補充維生素A是可復原，長期缺乏症狀就會續惡化，進展至畢拖氏斑、乾眼病、角膜軟化症，到此後期再補充維生素A也無法復原，嚴重甚至會導致失明，所以每日適當攝取維生素A是非常重要的。
維生素A來源又可以分成植物性與動物性
˙植物性食品：黃綠色蔬菜、水果富含類胡蘿蔔素，例如紅心地瓜、蕃茄、胡蘿蔔、南瓜等，類胡蘿蔔素是維生素A的前驅物，在體內可以代謝轉化成維生素A。
˙動物性食品：吸收率好，例如動物肝臟、魚肝油、蛋黃。
維生素A是脂溶性維生素，在有油脂的情形下容易釋出，提高吸收量。例如紅蘿蔔絲炒蛋就是很好的菜色搭配，利用烹調用油與蛋中油脂，經過加熱使紅蘿蔔中維生素A釋放出來。
依據國泰綜合醫院營養通訊期刊表示，維生素B群參與視神經細胞代謝，有保護眼瞼、結膜和角膜的作用。
1.維生素B1 和菸鹼酸：缺乏時，眼球易出現顫抖，視覺遲鈍，眼睛疲勞等。
2.維生素B2：缺乏時，易使眼睛乾澀、眼球結膜充血、畏光、發癢、疲勞，
或視神經炎、角膜炎。
3.維生素 C：延緩及預防老化所引起的視力衰退、白內障及水晶體變性，增加
眼睛的微小血管韌性和修護細胞，增進眼球健康。
4.維生素 E：幫助維護眼睛細胞健康、血液流通及保養某些老化造成的眼睛疾
病，如：白內障、老年性視網膜病變等。（營養通訊，李蕙蓉主編，1993年）
美國新近研究發現，紅色、黃色、橘色的蔬果，如玉米、橘色甜椒，紅葡萄、奇異果等，含有抗氧化物黃色素（Lutein）和玉米黃質（Zeaxanthin），可以延緩並預防與老化相關的視力衰退。（用電腦耗損大量維生素A，Web only，2015年）
是因為Lutein及Zeaxanthin可吸收進入眼睛藍光，保護眼睛，同時具有抗氧化性，降低自由基對人體的傷害。眼睛是人的靈魂之窗，照顧好雙眼，才能欣賞這美麗的世界。
參考文章
出 處： 1.國泰綜合醫院營養通訊期刊
2.康健雜誌
作 者： 1.李蕙蓉
2. Web only網站編輯
圖片來源 ： Pixabay
113.10.01 被小看的百香果！護眼、助鐵吸收有一套
被小看的百香果！護眼、助鐵吸收有一套
文章出處： Web only
作 者 ： 宛家禾
百香果被譽為水果界的「果汁之王」，足見除了直接食用，最大的用途是做為果汁或其他加工品，例如果醬。小小圓圓的一顆，雖不太起眼，但是它的營養不容小覷。
百香果最早其實是外來品種，原產於中南美洲等熱帶及亞熱帶地區。根據台東地區農會的資料，百香果分為紫色種、黃色種及百香果「台農一號」。後者是農業試驗所鳳山分所將紫色與黃色品種雜交後，經過多年的培育與試驗，才衍生出來的台灣本土種，有著紫色品種的外皮和黃色品種的高出汁率。
台東區農會食品加工廠主任趙正源指出，目前市面上在果汁、冰品中隨處可見的品種就是「台農一號」百香果，以南投縣和台東縣為主要產地， 每年7、8月盛產，冬季也有一波盛產期，百香果的開花期有兩期，每年可採收兩次。
人們大多知道汁液黃澄澄、嚐起來酸溜溜的百香果富含維生素C，不過根據食藥署最新版的食品營養成分資料庫，每100公克含量的百香果除了有32毫克的維生素C外，也含有1616.6國際單位〈I.U.〉的 維生素A 總量及950微克的 β-胡蘿蔔素 。
馬偕紀念醫院營養課營養師趙強說，維生素A和β-胡蘿蔔素是眼睛視網膜所需的養分。維生素A也有助於細胞的分化、代謝正常，至於β-胡蘿蔔素主要的作用是抗氧化。
維生素C主要的功能是促進膠原蛋白的合成，因此對傷口的癒合有幫助，趙強說。維生素C也能增進鐵質的吸收，並增強免疫力。
趙強表示，吃素的人可以在食用含鐵質的蔬菜（如紅莧菜、菠菜）同時，與百香果一起食用。他說牛肉、豬肉裡的血基質鐵〈heme iron〉在沒有維生素C的幫助下，就能擁有高達30%的吸收率，但是植物性的鐵質卻須要仰賴維生素C才能有效吸收。
料理上，他建議將百香果汁當做檸檬汁使用，可以做為烤魚時的調味料，或是做為白肉或其他料理的沾醬。
不過，他也提醒 胃潰瘍 患者不宜多吃，因為大部分人是連籽一同食用，百香果的籽會在胃部蠕動的過程中，對傷口造成摩擦，使傷口不易癒合。
113.09.03 低溫烹調的舒肥法，能殺死細菌嗎？
107.08.17
低溫烹調的舒肥法，能殺死細菌嗎？
˙文章出處：食力foodNEXT
˙作 者 : 林世航 食科專家
˙圖片來源：食力foodNEXT
這是大家普遍對舒肥法的疑慮，清蒸、水煮的溫度超過100度C，煎、烤、炸的溫度都可能超過200度C，這樣可以將肉品或蔬菜的細菌殺死，但是舒肥的烹煮溫度僅介於40至60度C，真的安全嗎？
我們以微生物生長的6大關鍵因子套用在舒肥法上，其中「空氣」、「溫度」與「時間」就是影響舒肥是否安全的關鍵因子。
空氣：抽真空抑制絕大部分食品危害菌滋長 舒肥有抽真空的特色，能降低微生物滋生的問題。大部分的食品危害菌是好氧性細菌，也就是在抽真空的情形下，就能抑制這些細菌的生長。
有些舒肥玩家會用真空食物保存機將肉抽真空，這樣確實可以減輕好氧性微生物污染的問題，而有些玩家都只是拿個夾鏈袋裝著肉，接著把裡面空氣擠掉後就丟入低溫水槽中烹煮，這樣其實沒有達到真空狀態，會因此減少了真空抵禦微生物的一個屏障。
但因為舒肥通常都用於肉上，如果抽了真空，就又多了肉毒桿菌滋長的疑慮！
挑選衛生良好的冷凍冷藏肉 就能減少食安疑慮
舒肥原先只是指真空狀態，後續可以用任何溫度烹煮，依照烹煮對殺菌的成效可以分成「滅菌」或「殺菌」程度。
一般而言，細菌的滋長帶為10～60度C區間，所以很多人都會認為舒肥的溫度剛好在這區間內，所以可能造成食品安全的疑慮。
（圖片來源＝好食課提供。）
但實際上，真正危險的區間是在20~50度C，在50~55度C，或者是55~60度C都還算是可以耐受的程度，而也有些細菌在此階段就會開始死亡，所以舒肥挑選衛生良好的冷凍冷藏肉，再進行舒肥，是不會有太多的食安疑慮。
控制在低溫、滅菌時間長 就可殺菌
「D值」是殺菌或滅菌的衡量指標之一，這個數值是指在特定溫度下殺菌，細菌數量會下降至原本數量的十分之一。
考慮到生肉上細菌含量的狀況下，許多文獻與官方資料建議餐廳或家裡烹煮的殺菌成效至少達到3個D值，也就是說要讓細菌降到原本的千分之一，若要更嚴格則是要減少到7個D值（千萬分之一），才能確保安全。
溫度與時間是互相影響的，殺菌溫度越高，達到同樣D值效果的時間就會越短，反之如果溫度較低，就需要更長的殺菌時間才能達到原本預期的殺菌成效。
滅菌的指標是針對耐熱的肉毒桿菌（C. botulinum ）孢子數量設計，因為肉毒桿菌的孢子十分耐熱，良好的滅菌需要達到減少12個D值的肉毒桿菌孢子，才算合格。
但是要達到滅菌程度，需要加溫至121度C並維持3分鐘，這需要使用「滅菌釜」或者是壓力鍋才能做到，一般家庭和餐廳是不會將以這麼高溫的方式舒肥，所以舒肥是無法達到滅菌程度。
不過，如同前段所提的，「殺菌」至少要達到3個或7個D值就是良好程度，因此美國農業部與美國肉類研究所基金會則建議畜肉要達到6.5個D值、禽肉要達到7個D值的殺菌狀態，就能保障舒肥肉品的安全性。
一般舒肥的溫度約介於50至60度C，有些會將水溫設定在50度C以下，60度C約等於巴士德殺菌的溫度，再加上舒肥法的長時間烹煮，已經可以將肉品絕大部分的活細菌殺死。
針對舒肥的食安問題，加拿大英屬哥倫比亞疾管局為舒肥餐廳訂定了食品安全操作綱領，這本綱領中指出若畜產在 55 度 C 的舒肥烹煮下要達到 6.5 個 D 值的殺菌效果，肉加熱至 55 度 C 後至少需要維持 89 分鐘，若是 60 度 C 的舒肥則僅需要9分鐘，在家裡以舒肥烹調的時間起碼 1 小時，甚至達到 2小時，若是將溫度設定在 60 度 C，這樣的烹調時間對於殺死絕大部分的細菌是綽綽有餘的。
肉品舒肥溫度與時間對照表
（圖片來源＝好食課提供。）
另外，西班牙的一項研究給予實際的證據，研究團隊將用60、70、80度C的溫度舒肥烹煮羊排，並和生肉做細菌抹盤試驗，結果發現只要在60度情況下舒肥60分鐘，就能大幅減少大腸桿菌、腸菌屬等等眾多細菌，這代表舒肥確實並不太會造成食品安全的問題。
不過，有些人會把舒肥的溫度設定在50度C以下，但研究所使用的溫度都在55度C以上！
許多細菌會產生耐熱性的孢子，如：仙人掌桿菌、產氣莢膜梭菌、肉毒桿菌等，這些細菌孢子會在55度C以下的溫度環境重新萌發，並在40多度C的環境下滋長，再加上舒肥都是長時間烹煮，可能會讓重新萌發的細菌滋生，因此許多文獻與資料都不建議在55度C以下的溫度舒肥烹煮，更有些建議在60度C以上，才是降低風險的最佳溫度。
還有一點，重組肉具有微生物的問題，所以千萬不要用絞肉排做舒肥，因為絞肉排經過絞打，會讓外部細菌到肉的內部，再加上絞肉的熱穿透性不佳，這樣做舒肥也會提高食安的危險性。
113.08.01豆漿含植物性蛋白 營養不輸牛奶！
豆漿含植物性蛋白 營養不輸牛奶！
˙文章出處： 華人健康網
˙作 者 : 黃曼瑩
˙圖片來源： 華人健康網
早餐喝豆漿有助於幼兒成長發育，尤其是能提供腦部發育所需營養，提升學習注意力和記憶力。
更多一天的活力來自早餐，早餐在三3餐當中最重要的一餐，全家人的早餐該怎麼吃出均衡營養、吃出健康、吃出頭好壯壯，可是一門大學問。家醫科醫師表示，早餐的營養素包括澱粉、蛋白質與脂肪，其中蛋白質是黃金營養素，不可或缺，尤其含有植物性蛋白質營養素的豆漿，就是東方人優質早餐的營養來源。
早餐喝豆漿有助於幼兒成長發育，尤其是能提供腦部發育所需營養，提升學習注意力和記憶力。
蛋白質是身體細胞組成的主要物質，也是代謝燃燒產生能量的重要原料，如果早餐缺乏蛋白質，可能導致精神不濟，甚至影響細胞成長。家醫科醫師王健宇表示，蛋白質來源分為植物性與動物性，豆漿富含植物性蛋白質，可以提供人體所需的氨基酸以外，豆漿還富含有大豆卵磷脂，卵磷脂是細胞膜的主要成分，更是腦細胞組成的重要物質，卵磷脂可合成乙醯膽鹼，提供腦部發育所需營養，能提升學習注意力和記憶力。而豆漿原料大豆，富含不飽和脂肪酸，對人體健康有益。
豆漿無膽固醇 促進鈣質吸收
一般人都以為牛奶含有充足的鈣質，有助於骨骼發育成長，所以應該大量飲用，甚至有人拿來當水喝，其實這是迷思，因為正確飲食貴在均衡，凡事都不能過量，否則不僅無法順利補充鈣質，反而有害健康。其中，由於豆漿不含膽固醇、熱量低，相較牛奶對身體較無負擔，因此，若擔心孩童攝取過多脂肪與膽固醇，建議可以植物性蛋白成作為蛋白質攝取來源；此外，大豆含有維生素D、鉀、鎂等營養素，能夠幫助鈣質更好吸收，讓鈣質更容易被人體吸收，對於發育期孩童有助骨骼發展更健全。
既然豆漿擁有完整的營養價值，可以豆漿取代牛奶嗎？王健宇醫師表示，現代營養學觀念強調多元化、均衡攝取，建議每天喝一杯豆漿與一杯牛奶做搭配，不但可以攝取到來自植物與動物的蛋白質，還能補充不同的營養素，符合多元均衡的原則。
對牛奶過敏的人 喝豆漿最好
有哪一些人特別適合飲用豆漿？台灣臨床研究中，不少小朋友對牛奶過敏，反而對豆漿過敏的人較少，因此對於牛奶過敏的幼兒，豆漿是不錯的選擇；甚至有乳糖不耐症的人，容易對牛奶產生消化不良，也適合選擇飲用豆漿。
【醫師小叮嚀】：
王健宇醫師提醒，飲用豆漿的正確方法，包括大人或小孩，最好以每天2 杯為限，不要過量，大約為 600cc~800cc 為原則。依照衛生署規定，鈣質攝取每天不宜超過 2500mg，否則對身體健康會有影響，因此，每天飲用豆漿與牛奶，都應該謹守這樣的健康飲食原則，才能每天都活力充沛、健康滿點。
113.07.02 別小看白蘿蔔，從葉到皮都營養！
別小看白蘿蔔，從葉到皮都營養！
˙文章出處： 康健網站
˙作 者 : 王暄茹
˙圖片來源： Shutterstock
義美食品總經高志明日前承諾，將收購100公噸「菜頭葉（蘿蔔葉）」，貌不驚人的蘿蔔葉究竟有何價值？
過去農友只把「蘿蔔(菜頭)」當收成，而把蘿蔔葉看作「廢棄物」，消費者買到的白蘿蔔通常也只剩一截葉桿子。
義美食品總經理高志明日前卻在高雄旗山承諾收購100公噸「菜頭葉」，藉以鼓勵農友以不噴、或少噴農藥的方式，讓蘿蔔葉也成為有附加價值的農產品；甚或未來能以「友善農法」耕作，發展以收割蘿蔔葉為主的特色農業。
別急著削皮除葉，留下抗氧化好法寶
白蘿蔔很奇妙，除了白嫩嫩的肉以外，從葉到皮都有營養價值。植物的外皮最接近太陽，合成抗紫外線物質的能力高，通常也是抗氧化能力最強的部份，只要清洗乾淨，應盡量利用。
台灣營養基金會執行長吳映蓉指出，蔬果皮富含人體無法自行合成的植化素，具有抗氧化、調節免疫能力，甚至能激發體內解毒酵素的活性。
其實，蘿蔔葉除了可用來做堆肥，也可以當蔬菜炒來吃，或是替代芥菜、小芥菜做成「雪裡紅」。
● 白蘿蔔葉
民間俗諺云「冬吃蘿蔔，夏吃薑」，冬天吃過多熱的食物，容易造成體質燥熱，白蘿蔔葉可去火生津，促進腸胃蠕動，佳禾中醫診所院長羅明宇說。
● 蘿蔔皮
蘿蔔皮富含蘿蔔硫素（Sulforaphane），為十字花科蔬菜裡最有益健康的化合物之一，可促進人體免疫機制，誘發肝臟解毒酵素的活性，可保護皮膚免受紫外線傷害。羅明宇指出，蘿蔔皮性涼味辛甘，清熱利水，煮水後取汁喝，可緩解停經期的熱潮紅症狀。
為兼顧營養與美味，曾經營餐廳、並擔任多家中餐廳主廚的江麗珠提供一道蘿蔔葉雪裡紅食譜。
蘿蔔葉雪裡紅（4人份）
材料：
絞肉120克、白蘿蔔皮150克、白蘿蔔葉150克、橄欖油10克、鹽糖各1/4小匙、米酒少許、醬油半小匙、薑末5克、蒜末5克
做法：
1.白蘿蔔皮與白蘿蔔葉，各加鹽1/2小匙，醃約半小時等到出水，隔著塑膠袋揉出多餘水分後，洗淨鹽分，切末備用。
2.乾鍋中倒入切成末的皮與葉，炒至水分乾，香味出來，取出備用。
3.鍋中倒入油，將絞肉放入，炒至顏色變白。
4.再放入炒好的白蘿蔔皮與葉、薑末與蒜末炒香，加入調味料，拌炒至入味即可。
▲貼心提醒：一些氣味較嗆或口感差的菜梗或葉子，加鹽醃漬後，可去除澀味。
營養分析（1人份）：熱量75卡、蛋白質6.6克、脂肪3.6克、醣類3.7克、纖維0.9克、膽固醇21.3毫克、維生素A2.5微克、鈉268.1毫克、鉀230.7毫克、鈣19.2毫克 營養分析：台北市立聯合醫院院本部營養師曾美惠
113.06.01 5種好食物，吃出好氣色
5種好食物，吃出好氣色
˙文章出處： 康健網站
˙作 者 : 康健網站編輯
˙圖片來源：陳德信
秋天風大，空氣濕度降低，容易令人感到秋燥威脅：口舌乾燥、口角發炎、喉嚨痛、鼻子乾癢出血、皮膚乾裂、咳嗽、過敏發作，有時甚至覺得整天睏頓乏力中醫認為是秋燥耗氣傷陰導致，這時身體需要更多滋潤，吃對了，連皮膚也會跟著水潤光滑。
五種秋日好食物
桑菊茶：
能潤肺止咳、對抗感冒。作法是以菊花和桑葉(可在中藥行購得)一比一的比例(各約20克)，綠茶15克，放入清水1000CC中煮開，去渣後飲用。
蜂蜜水：
蜂蜜能潤膚、潤腸，解決秋燥症狀，國外研究還可緩解夜咳，很適合秋天飲用，但一歲以內的小孩要避免食用。
粥：
健脾胃、助消化，富含水分，能滋潤臟腑。
豆漿：
豆漿潤燥、清肺化痰，不僅有美顏效果，含卵磷脂則可健腦、調血脂、增加鈣和骨質密度，且具有纖維助排便，維持窈窕體態，是35歲以上輕熟女很好的健康飲品。如果喝豆漿會脹氣，可改成吃黃豆製品如豆腐。
山藥：
素有「神仙之藥」美稱，生、熟食都有健康長壽功效。富含雌激素可抗老、預防乳癌、改善更年期症狀。中醫認為山藥能健脾胃，不僅讓皮膚變光滑，也能調節身體抗病力。但100克山藥熱量等於四分之一碗飯，建議糖尿病及減重的人，吃山藥後要減少主食攝取量；且山藥吃多會讓腸胃蠕動變慢、消化不良、脹氣，建議一星期吃兩、三次就好。
113.05.02 火龍果 -紅肉養顏美容、白肉助排便
火龍果 -紅肉養顏美容、白肉助排便
˙文章出處： 康健雜誌
˙作 者 :謝懿安
˙圖片來源：康健雜誌
水果色彩五花八門，有些水果更有超過兩種以上的顏色，除了代表品種不同外，背後更藏有許多的營養祕密！敦仁診所營養師李姿儀舉例，由於紫紅色果肉的水果一般都含有花青素，能抗老化。想要保持青春美麗，紅肉火龍果就比白肉適合。
火龍果是夏季抗老、解毒聖品，有紅肉、白肉兩品種，又以紅肉口感較甜。可生津止渴，有清熱、利尿、改善便秘等功能。火龍果也有少見的植物性蛋白，與體內的重金屬離子結合，藉排泄排出體外，達到解毒功用。
其中，紅肉火龍果相較白肉火龍果有較多的花青素，能抗氧化，達到防老功效。花青素可以改善眼睛對黑暗與光亮的適應力，維護眼睛微細血管的健康。
紅肉火龍果有較多的鋅與鐵。鋅能幫助能量代謝，強化免疫功能，還能保護皮膚健康。不吃海鮮、肉的素食者可以吃紅肉火龍果補充；鐵補血氣，能幫助體內氧氣順利運送。
白肉火龍果則比紅肉多了1倍的膳食纖維、葉酸。想要改善排便問題、預防老年失智症，吃白肉火龍果更佳。
但火龍果屬於涼性水果，因此容易瘀血、胸悶、生痰等寒性體質者或經期來時不宜食用，哺乳中的媽媽也要少吃，避免幼兒拉肚子。
紅肉火龍果有較多的鋅與鐵。鋅能幫助能量代謝，強化免疫功能，還能保護皮膚健康。不吃海鮮、肉的素食者可以吃紅肉火龍果補充；鐵補血氣，能幫助體內氧氣順利運送。
白肉火龍果則比紅肉多了1倍的膳食纖維、葉酸。想要改善排便問題、預防老年失智症，吃白肉火龍果更佳。
但火龍果屬於涼性水果，因此容易瘀血、胸悶、生痰等寒性體質者或經期來時不宜食用，哺乳中的媽媽也要少吃，避免幼兒拉肚子。
113.04.01 地瓜葉護肝排毒超強 水煮、油炒哪個更健康？
- 文章出處： 華人健康網
- 作 者： 駱慧雯
- 圖片來源： 華人健康網
壓力大常失眠、交際應酬吃到發胖、火氣大有口臭，傳統中醫認為這些症狀多與肝不好有關，建議多吃深綠色蔬菜養肝排毒，但深綠色蔬菜種類繁多，吃哪一種較好呢？當然是一年四季都吃得到、價格便宜、CP值破表的地瓜葉。不過，看倌們猜一猜，水煮地瓜葉和油炒地瓜葉，哪一道更健康？
肝臟是人體最大的解毒器官，不論是外來或胃腸道產生的毒素，都需經肝臟處理才能排出體外；肝臟也是重要的消化和代謝器官，可以代謝脂肪，將其變成人體所需的養分，並分送至各部位細胞，促進身體機能的運作。
做肝臟的後盾！護肝蔬菜首選地瓜葉
聖馬爾定醫院營養師尤偉銘表示，「護肝」有2大策略，第一是讓肝臟好好休息、避免過勞，第二是多補充可抗氧化的營養素。而相較於大多數蔬菜，地瓜葉不只是高纖，還擁有更多的抗氧化成分，特別是維生素A、維生素C和多酚類植化素，是護肝、排毒時不可或缺的國民好食材。
維生素A、維生素C和多酚類植化素等抗發炎成分，可以幫助肝臟去自由基、去除毒素。另外，地瓜葉中的膳食纖維可以促進腸道蠕動，幫助排便，縮短糞便在腸道停留的時間，進而達到減少有毒物質產生及排毒效果，特別的是水溶性纖維還可以吸附油脂，幫助肝臟減少代謝的工作量，降低血液中膽固醇和三酸甘油酯，進而預防內臟脂肪和高血脂症。
根據食品藥物管理署食品營養成分資料庫顯示，平均每100公克地瓜葉含有膳食纖維3.18公克、維生素A約4698 I.U.、維生素C約26毫克、β-胡蘿蔔素2766微克。
水煮V.S油炒 地瓜葉怎麼吃最好？
至於地瓜葉該怎麼煮較健康，尤偉銘營養師認為關鍵在於「加熱時間」和「加熱溫度」。大部分的營養素易受熱破壞，曾有實驗發現地瓜葉加熱超過3分鐘，營養流失特別明顯，因此建議烹煮時間控制在3分鐘以內。
加熱溫度部分，水煮法溫度最高為100℃，油炒法則動不動就超過100℃，因此建議水煮法較妥當，但煮的時候用水量不宜太多，以免營養素流到水中，除非連煮菜水也喝，否則等於白白浪費了營養素。
特別需注意的是，維生素A和β-胡蘿蔔素都屬於脂溶性維生素，建議地瓜葉水煮後關火，加入植物油拌炒再起鍋。低溫油脂可以促進腸道對脂溶性維生素的吸收，也可以防止地瓜葉褪色並賦與光澤感，保留更多的營養素和多酚物質。
【健康小叮嚀】：
雖然吃地瓜葉的健康好處多多，但尤偉銘營養師也提醒，有胃潰瘍、容易腹瀉等消化道問題的人不宜多吃，以免不容易被消化的「非水溶性纖維」會刺激腸胃。
113.03.01 鮮乳、優酪乳、優格，榮登「鈣幫幫主」的是？
鮮乳、優酪乳、優格，榮登「鈣幫幫主」的是？
˙文章出處： 華人健康網
˙作 者 : 駱慧雯
˙圖片來源： 華人健康網
不只預防骨鬆！鈣質吃夠了，還能降低腸癌風險！
大千綜合醫院營養師陳若蓁表示，鈣質，占人體內礦物質總量的40％，藉由血液循環被運用到各細胞，強健各種生理機能。鈣質是形成骨骼與牙齒的重要礦物質，人體內之99％鈣質都作用於此，其他1％則有助神經細胞的傳導、維持心跳正常、參與血液凝固和控制血壓，另有研究顯示，鈣質與乳製品都可以預防結腸癌。
根據「國人膳食營養素參考攝取量修訂第七版」，一般成人每日鈣質攝取量為1000毫克，最多不可超過2500毫克。若長期或嚴重鈣攝取缺乏，可能發生軟骨病與骨質疏鬆症，輕微的症狀有肌肉抽搐、神經興奮、血液不易凝固、容易出血等。
面對國人普遍鈣質吃不夠的問題，許多營養學專家列出所謂的「高鈣食物清單」，鼓勵大眾優先攝取，其中，「牛奶和乳製品」絕對是榜上有名且名列前茅！不過，如果更追根究底一點，到底鮮乳、優酪乳和優格，哪一個的鈣質含量更高呢？
陳若蓁營養師表示，一般來說，乳製品的鈣含量與原料生乳之使用含量有關，生乳比例愈高，鈣質會愈高。由於鮮乳使用100％生乳來源，鈣質量較高，平均每100 毫升鮮乳含100 毫克的鈣，其次則為優格96至100mg，優酪乳略居下風，僅有約90毫克。優格與優酪乳同為「發酵乳」，是以各種生乳為原料，接種活性乳酸菌而發酵製成特殊風味的乳製品。
至於廣受大眾喜愛的鮮奶酪，其主要原料有水、鮮奶、全脂奶粉、麥芽糖、蔗糖、椰子油、乳化劑、吉利丁或植物膠等，鈣質含量與「優格」相當，但無乳酸菌成成分。
不只有鈣！富含維生素B2可防口角炎
鮮乳和乳製品的營養優勢只有鈣質？當然不！陳若蓁營養師表示，鮮乳與乳製品也富含維生素B2（核黃素），維生素B2參與三大營養素之能量代謝，是產能所必需的重要維生素之一，兒童若嚴重缺乏維生素B2會造成生長遲緩，輕微缺乏則會造成嘴唇破裂與口角發炎。
而鮮乳在補鈣之外，同時提供身體每日所需的三大營養素：醣類、蛋白質與脂肪，一杯240毫升的低脂鮮奶熱量為120大卡，含8克蛋白質、4克脂肪以及12克醣類，特別是其中的蛋白質，為構成肌肉、器官與激素的主要成份，有建造、修補組織與調節生理機能的生理作用，因此國人飲食指南建議每天攝取1.5至2杯的低脂乳品類。
喝鮮乳必拉！乳糖不耐症改吃優格、優酪乳免煩惱
相較於鮮奶，優格與優酪乳是經活性乳酸菌發酵而成的產品，活性乳酸菌屬於益生菌，補充益生菌有助於增加腸道益生菌，並降低胃幽門螺旋桿菌之數量，因此能維護腸胃道正常的生理功能。
此外，患有乳糖不耐症的人因為體內缺乏分解乳糖的乳糖酶，喝鮮乳容易拉肚子，若改喝發酵後的優格或優酪乳，因為大部分的乳糖在發酵過程中都被分解為乳酸了，對腸胃的影響較低，可降低腸胃不適的症狀。
鮮奶和乳製品來補鈣 慎挑原味、無加糖產品
陳若蓁營養師提醒，挑選市售鮮乳與乳製品，除了要知道包裝上保存日期外，可再留意產品標示的生乳含量和營養標示的鈣含量，盡量避免選購成份含有鮮奶油或奶精（反式脂肪酸），優先選擇原味、無加糖、無蔗糖或無果糖、無人工色素與無香料，以降低食品添加物與精緻糖的攝取。
特別是優格和優酪乳產品，董氏基金會曾經發現，許多業者為了迎合消費者的口味，常會添加大量糖分調和發酵的酸味，因此消費者應睜大眼睛做比較，以免補鈣、補益生菌變成補脂肪。
【健康小叮嚀】： 補充鈣質很重要，但若認為「越多越好」，小心也會產生副作用，較輕微的症狀包括：便祕、部分礦物質（例如：鐵、鋅）吸收不良，長期攝取過量亦會增加腎結石的危險，另外，嚴重時會造成高血鈣，進而可能引起腎損傷。而服用鈣片的人，鈣質補充劑的上限攝取量為每日2500毫克，用量不宜過高。
113.02.02 香蕉防癌、助減重！價格歷史新高，想吃再等等
香蕉防癌、助減重！價格歷史新高，想吃再等等
˙文章出處： 康健網站
˙作 者 : 康健網站編輯
˙圖片來源： 康健網站
行政院主計總處昨(7)公佈2月份消費者物價總指數（CPI），其中食物類物價漲0.40％，與去年同期相比，香蕉漲幅最多，高達77.2%，一月份平均批發價達每公斤一○四．五元，是史上新高，3月初批發價還有每公斤七十六．六元，仍屬歷年高點。農委會農糧署副署長蘇茂祥說，隨著天氣溫暖，香蕉價格會慢慢回穩，要吃可以「再等一等」。
明星水果--香蕉不但營養價值高，還有六大好處：
1.防癌效果好
發表在日本癌症學會的報告發現，香蕉中含有增加白血球活性成分，而且可以促進腫瘤壞死因子（TNF）的生成。
研究人員東京大學教授山崎正利更指出， 香蕉愈熟，也就是表皮的黑斑愈多，免疫活性愈高。表皮上出現黑斑的香蕉，增加白血球的能力是青香蕉的8倍。
香蕉也可以降低直腸結腸癌的發生。 因為香蕉裡含有果寡糖，而且是果寡糖含量最多的水果，果寡糖可以滋養腸道裡的益菌，減少致癌物質的停留。
2.有助提升創意力
香蕉富含色胺酸與維生素B6 ，幫助大腦製造血清素，讓你情緒安定、變得快樂，也能增加大腦中多巴胺的分泌量，可能因此提高創造性思維能力。
3.強化胃黏膜，幫助消化
當我們得了腸胃炎時，為了讓腸胃休息，只敢吃白稀飯、白麵條、白饅頭。其實不需要讓自己那麼痛苦，可選擇吃香蕉這種清淡、好消化吸收的食物，幫你度過拉肚子的日子。
4.富含抗性澱粉，有助減重
香蕉是抗性澱粉高的食物。只要將每天吃的澱粉類的5～6％以抗性澱粉取代，就能達到減重的效果。 榮新診所營養師李婉萍提醒，若本身腸胃功能不佳，可能會引起消化不良。
5.低熱量點心
許多人也以為香蕉太甜，而名聲不佳。其實香蕉的升糖指數（GI，指食物影響血糖的程度）只有中等，一根的熱量也才100卡左右，約三分之一碗飯，並沒有大家想像中那麼肥。
香蕉是走到哪都可帶到哪的低熱量點心，填肚子、補體力，熱量卻僅100卡。而且吃燕麥粥、做沙拉時放些香蕉，風味互相極搭。
運動後建議來根香蕉配低脂牛奶，總熱量不超過300卡，形成碳水化合物與蛋白質熱量3：1，會讓你運動後不致瞎吃，有利減重。
不過，糖尿病患者最好一次只吃小於半根的香蕉，或改吃蘋果，因為香蕉所含的衡量糖對血糖的影響的升糖指數（GI）較高。
6.含有豐富的鉀、鎂
人體內的鉀太少，可能導致心律不整、易怒、噁心反胃、腹瀉等症狀，而一根香蕉約含500毫克的鉀，有助於體內鈉鉀平衡，同時也能平衡血壓對抗動脈粥狀硬化、保護心血管健康，是營養實惠的好選擇。
對於經常飲酒或長期服用利尿劑的人，容易讓體內的鎂含量過低，建議可多攝取香蕉來做平衡。
113.01.02 抗流感威脅 7食物一定要吃
抗流感威脅 7食物一定要吃
˙文章出處： 優活健康網
˙作 者 : 優活健康網編輯部
˙圖片來源： 優活健康網
（優活健康網編輯部／綜合整理）流感與感冒除了注射疫苗，也要提高免疫力。美國哈佛醫學院有名的小兒科教授西爾斯醫師（Bill Sears）建議多吃蔬菜、水果、全榖類與優酪乳，以提高各項營養素的攝取—維生素A、C、E，生物類黃酮、類胡蘿蔔素、硒、Omega-3 脂肪酸與鋅。以下是最能提高抵抗力的食物，可以減少一些威脅：
1.柳丁與橘子
柑橘類水果所含的維它命C是首要推薦，因為可增加體內製造對抗感染的白血球與抗體，也增加干擾素，預防病毒入侵人體。大多數維生素C含量豐富的食物，也含有生物類黃酮，是很重要的抗氧化、抗發炎的化學物質，它與維生素C加起來有助於提升免疫力。
2.全榖類
種子與榖子裡的維生素B可以提升免疫力。
3.胡蘿蔔
類胡蘿蔔素可增加天然殺手T細胞，可以刺激產生巨噬細胞（一種免疫的細胞），以對抗癌症。
4.蒜瓣
含有多種抗氧化劑、硒，可對抗入侵者。
5.杏仁果
含有鋅，促進體內產生白血球以對抗感染。比較安全的鋅可從食物裡獲取，一天吃到15～25克就夠了，吃太多（超過75克）反而會抑制免疫功能。
6.綠色花椰菜
這是絕佳的增強免疫力的食物，飽含維生素A、C與榖胱甘?抗氧化•劑。
7.優酪乳
每天吃一碗含有「活的益生菌」的優酪乳，可以刺激免疫系統對抗疾病。西爾斯認為，優格與日照裡含有的維生素D，在減少感冒或流感的功能上，僅次於注射疫苗。
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