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每日均衡膳食纖維 降低腸癌風險
文章出處: 1、《常春月刊》第362期
2、台大醫院資訊網
作 者: 黃素華營養師《如何吃到足夠的纖維素》
國民營養調查之結果顯示,國人蔬果攝取非常不足,衛福部建議每天的膳食纖維攝取量為25~35公克。但研究發現,有9成以上國人膳食纖維攝取不足,平均每天的膳食纖維攝取量只有15~20公克,還不到建議量的2/3。究竟膳食纖維對於身體有哪些好處呢?
膳食纖維
現今將植物纖維列為「粗纖維質」類,與「膳食纖維」有所區分,膳食纖維的分類:水溶性纖維及非水溶性纖維。
水溶性纖維:各種水果、豆類、燕麥片、洋菜、木耳、海帶、紫菜、菇類、瓜類、莢豆類及蔬菜莖部等,通常具有黏性,有80~100%的水溶性纖維可以被大腸中的細菌發酵,提供腸道細胞能量的來源。水溶性纖維能結合膽酸並促進膽酸排出體外,降低血膽固醇及預防心血管疾病的發生。
非水溶性纖維:包括青菜、全穀類等,較不具有黏性,只有50%可被大腸中的細菌發酵,主要是增加糞便的體積,促進大腸蠕動減少了通過腸道時間,並降低腸道與致癌物質接觸的時間,進而抑制腸內厭氧以預防大腸直腸癌的發生。
膳食纖維質的功能
1. 延緩胃排空,增加飽足感,有助於體重控制
2. 維持腸壁肌肉張力,預防憩室症
3. 促進腸道蠕動規律性,避免便秘,預防大腸癌
4. 結合膽酸促其排出,可降低血膽固醇,降低心血管疾病發生率
5. 延緩飯後血糖上升之速度,調節餐後血糖穩定
食物中的膳食纖維含量(資料來源:衛生福利部)
主食類
食物種類
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單位
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膳食纖維(公克)
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白飯
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80公克
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1.2
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胚芽米
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80公克
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1.8
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糙米
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80公克
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2.6
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全麥吐司
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100公克
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3.2
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小薏仁
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80公克
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4.4
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蓮子
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80公克
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6.6
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蔬菜類
食物種類
|
單位
|
膳食纖維(公克)
|
牛蒡
|
100公克
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6.7
|
地瓜葉
|
100公克
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3.1
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青花菜
|
100公克
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2.7
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菠菜
|
100公克
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2.4
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竹筍
|
100公克
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2.3
|
高麗菜
|
100公克
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1.3
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水果類
食物種類
|
單位
|
膳食纖維(公克)
|
西洋梨
|
100公克
|
3.0
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香吉士
|
100公克
|
3.0
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泰國芭樂
|
100公克
|
3.0
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桃子
|
100公克
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2.4
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柳丁
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100公克
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2.3
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五爪蘋果
|
100公克
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1.6
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每日適量補充,降低腸癌風險
膳食纖維正確的攝取方式,是藉由天然的食物中增加膳食纖維的攝取量。日常飲食中除了水果之外,五穀雜糧類如糙米、胚芽精米、玉米、小米、大麥、小麥和麥粉等;根菜類如牛蒡、胡蘿蔔、四季豆、紅豆、豌豆、薯類等;海藻類如海帶芽等;蔬菜類如芹菜、韭菜、白菜、蘿蔔等,都含有大量的膳食纖維。
每日膳食纖維建議的攝取量為25~35公克,每天至少能攝取五蔬果(即兩份水果、三碟蔬菜),最好七或九份蔬果的習慣,同時可攝取到許多天然植化素(phytochemical)以及抗氧化物質,對於慢性病預防與疾病改善皆能卓見其效。
纖維質具有一體兩面的特質,水溶性及非水溶性纖維兩者共同管理著腸道的生理習慣,有效地對抗便祕及腹瀉的現象,若是經常發生排便困難或是腹瀉者,最佳的良藥既不是瀉藥也不是止瀉劑,而是天然的膳食纖維質。