3蔬2果1餐全穀 吃足纖維量
膳食纖維有益健康，它能延緩身體對糖分的吸收，還可幫助腸道好菌生長，刺激腸道蠕動排便，但如何攝取才能對身體產生效用？營養師表示，膳食纖維含量不受大火烹煮影響，但果汁機或食物調理機則會切斷長纖維，導致營養素流失。
台灣內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，蘋果、麥片等水溶性纖維含量高的食物，它能吸水、吸附膽汁，因膽汁的原料為膽固醇，當膽汁不足時，就會增加膽固醇利用排出。此外，膳食纖維能延緩身體對糖分的吸收，除了有助血糖控制外，它也不容易形成脂肪在體內儲存。
至於非水溶性纖維的簡單辨識方法就是粗纖維，台灣耕莘健康管理專科學校助理教授、營養師汪曉琪以水果為例，她說，通常有嚼勁、口感沙沙的、食物多渣者所含的非水溶性纖維較多，如西瓜、葡萄皮、蘋果皮等。
膳食纖維的好處很多，每天要吃多少才足夠？汪曉琪說，台灣衛生福利部建議成人每日至少應攝取25至30公克。
她說，成人應把握天天五蔬果原則，也就是每天三份青菜、二份水果。一份青菜為100公克，一份水果為一個拳頭大小。另外，三餐中至少有一餐來自全穀類，即五穀雜糧如糙米、紫米、薏仁、小米等，若能達到每天三蔬二果及一餐是全穀目標，即可達到膳食纖維的建議攝取量。
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