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請給我「骨」力--談青少年鈣質攝取

           請給我「骨」力--談青少年鈣質攝取

本文出自高醫醫訊月刊第三十卷第五期
營養部  許玉恒 營養師   黃孟娟 主任 
     青少年是快速成長發育的時期,這個階段的營養狀況關係著個人未來成年後的健康發展,因此需要攝取足量的食物來提供充足的營養。而青春期是骨骼建構發展的關鍵,除了個別性的基因及成長激素的條件外,飲食研究調查指出,特別是女性,有較高鈣質攝取不足的風險,而研究也顯示女生92%骨質密度在18歲前建構完成(IOM,1997;Golden,2000)。因骨骼的增長及其體積和密度增加都需鈣質的堆積,所以鈣質攝取多寡與發生骨質疏鬆的風險相關。故於青春期階段,應加強鈣之攝取,強化骨骼鈣之儲存量,才能降低中老年骨質疏鬆發生的機率。
根據行政院衛生署91年修訂國人膳食營養素參考攝取量【Dietary Reference Intakes; DRIs】,其中建議13-19歲青少年每日鈣質攝取量1200mg,然而在1980~1981年國民營養調查中,台灣地區每人每日鈣質實際攝取值僅達建議量的72%;2001~2002年的調查更顯示,高達98%以上的10~12歲學童每日攝取量平均只有400~600mg,顯示鈣質攝取不足是青少年主要營養問題之一。
鈣的代謝,主要與維生素D有關。當皮膚照射到陽光時,表皮細胞會像是內分泌腺分泌賀爾蒙一般,進行分泌維生素D的動作,經肝臟及腎臟代謝,會轉變成活性狀態(維生素D3),維生素D3可促進小腸吸收來自於食物的鈣質以及腎小管對鈣之回收。
豐富鈣質的食物來源以乳製品(牛奶、優酪乳、優格、起士)、豆製品(豆腐、豆干、干絲)、連骨魚(小魚干、魚脯、魚鬆、蝦皮)、山粉圓及黑芝麻為主,部分植物性食物雖然也含不少量的鈣,但吸收率很低。一般食物中鈣質吸收率只有10-30%。如果長期無法從飲食中獲取足量鈣質的青少年,可考慮適量服用鈣片。
可促進鈣質吸收之飲食因子包含:維生素D3、維生素C、乳糖、蛋白質及身體對鈣的需求量。維生素D除了皮膚經日照後可自行合成外,食物中可由魚肝油、動物肝臟、蛋黃及牛奶提供。奶製品可同時提供鈣質、乳糖、蛋白質及維生素D,所以牛奶是提供鈣質最主要也是最好吸收的食物。而抑制鈣質吸收的因子包含有磷、纖維質、草酸、植酸、腸蠕動增加、臥床不動及壓力等。其中磷廣泛存在各種食物之中,一般的飲食建議鈣與磷的比例約為11,而咖啡因飲料(如咖啡、茶)和碳酸飲料(如可樂、汽水)若大量攝取,其咖啡因、磷酸等會妨礙鈣質的吸收或增加鈣的流失而降低鈣與磷的比例,當鈣磷比不平衡時,常導致肌肉抽搐(俗稱抽筋)現象發生,也會影響骨骼生長。 

青少年所需的熱量會因年齡、性別、生活活動強度的不同而有不同,有興趣可至行政院衛生署食品資訊網(http://food.doh.gov.tw)查詢。一般建議青少年每天飲食五榖根莖類3.5-5碗、奶類1-2杯、蛋豆魚肉類3.5-4.5份、蔬菜3碟、水果2個、油脂2.5-3匙。如果我們在五榖根莖類中有6匙麥片(200mg),有2杯牛奶(500mg),蛋豆魚肉類有1份豆製品(200mg) 1匙小魚干(200mg) ,炒深綠色蔬菜1(100mg),就可以輕輕鬆鬆達到每天1200mg鈣質的攝取。

如何健康、安心享用夏季冰品_剉冰

如何健康、安心享用夏季冰品_剉冰

說到冰品,台灣最具代表性的便是-「剉冰」了 !
刨得細細碎碎的冰塊搭上各種美味配料,再淋上黑糖水、煉乳、巧克力醬...等。根本誘惑力超強非吃不可!可是您知道,剉冰的陷阱在哪兒嗎? 又如何聰明避開,才能吃得開心不發胖唷!
陷阱題 : No.1「基底」
隨著冰品種類推陳出新,光是基底冰,就有各種不同的風味!像是牛奶、芒果、草莓等各有其擁護者,然而有些冰磚是以添加化學糖漿的方式來製作,熱量亦不低,因此想吃的時候,建議還是選擇「清冰」為佳唷!
陷阱題 : No.2「配料」
「配料」可以說是剉冰的生命,除了經典的基本款外,新潮一點的剉冰店甚至還會有餅乾球、冰淇淋等,根本是視覺和味覺上的饗宴啊! 不過要注意這類配料多半含有大量糖分,比方說一大匙粉圓就有50大卡,一球冰淇淋也有100大卡,全吃下肚可是會讓熱量大爆發!
這時可以改選仙草、愛玉、白木耳這類相對低卡低糖的配料,一樣可以吃得心滿意足又健康!
陷阱題 : No.3「淋醬」
剉冰上的淋醬都是用「糖」做的!甜滋滋的巧克力醬、糖水、煉乳、草莓醬、芒果醬等幾乎有一半以上都是糖,而且還可能為了風味及色澤加入許多不必要的添加物,多吃對身體無益。
夏天不管是吃冰或是喝冰飲,如何當一個聰明的消費者?把握以下五點原則提供給大家做參考:
《健康吃冰五原則》
1.空腹不吃冰:千萬不要把冰當做正餐,在空腹時直接讓冰下肚,不
  但無法減肥,更可能招來許多病痛。
2.吃料再吃冰:如果要吃剉冰,最好先吃配料,等冰稍微融化一些後
  再吃,也可以降低傷害。
3.下午再吃冰:起床8:00-9:00不吃冰,經過整晚空腹,如果剛起床
就喝冰飲,會破壞胃功能、降低代謝;建議午餐11:00-12:00不吃冰,飯前、飯後一小時避免吃冰,以免影響胃部蠕動,導致消化不良。下午13:0015:00才是吃冰好時刻。
4.經期不吃冰:吃冰會讓子宮收縮,使經血難以排除乾淨,造成經痛,
  進而導致經期不順。
5.
運動不吃冰:身體正在大量發汗或是運動後身體溫度較高、血液循
  環較快,這時吃冰會讓血管突然收縮,導致頭痛,也可能引發喉痛、
  腹痛、腹瀉等症狀。
    想要涼快度過炎熱的夏天不是只有吃冰才能消暑,還有其他很多選擇。我們不妨可以在家裡自製新鮮果汁,不但製作過程看的到,還能避免吃下多餘的糖分及熱量。健康美味又安心!同時也不忘要多喝水補充水分照顧自己的健康。輕鬆愉快度過這個夏天!

Ps: 本文參考  商業週刊 良醫健康網

張世傑   iFit愛瘦身 著

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