靜心校園廚房: 05/26/17

106.5.26 粽量級熱量大PK，營養師教您吃粽不增重

106.05.26

粽量級熱量大PK，營養師教您吃粽不增重

˙文章出處：台灣癌症基金會

˙時間 : 2016.6.7

˙作者 : 鄭欣宜營養師

˙圖片來源：粽口味

　　隨著端午佳節來臨，家家粽葉香，市面上推出琳琅滿目的粽子，口味不斷推陳出新，熱量也大不相同，到底該如何選擇才不會增加腸胃道負擔呢?

粽子熱量大PK:

　　在鹹粽部分可分為北部粽、南部粽、廣式裹蒸粽、客家粿粽，不同製作過程不同材料，熱量也有所差異。北部粽會將餡料及糯米加油拌炒，增加香味，因此熱量相對也較高，一顆約600卡，約一個便當的熱量；南部粽則為未加油，水煮或蒸熟的方式製作，一顆約450-500卡；廣式裹蒸粽份量大、餡料多，熱量約從1000-1500卡；客家粿粽體積較小，熱量約300卡左右。在甜粽部分常見的鹼粽、豆沙粽、冰粽等，鹼粽體積小，相當於半碗飯，一顆約140卡的熱量，但額外添加的糖需另外計算；傳統的豆沙粽含糖量高，小小一顆也含有一碗飯的熱量。因一般鹹粽熱量就一個便當，建議可以粽子當正餐，一天吃一到兩餐粽子為限，以避免攝取過多熱量，如想吃較低熱量可選擇客家粿粽、南部粽、五穀養生粽，購買時可以查看營養標示，減少高熱量及高油脂的餡料。

種類

特殊體質需注意:

1. 糖尿病患:需注意碳水化合物及油脂的總量，建議可做同質性份數代換，一顆肉粽相當於一碗半的飯量，一顆鹼粽相當於一碗飯量，可用代糖取代砂糖，避免血糖過高，如有糖尿病患者，建議一天一顆肉粽為限。

2. 腸胃功能不佳者:粽子屬於糯米類，如有腸胃功能不佳者，建議可先從半顆少量開始攝取，避免一次攝取過多導致胃脹氣等腸胃不適。

3. 腎臟疾病者:需注意沾醬鹽分的攝取量，如醬油膏、甜辣醬等，另外也需注意高磷的全穀類，像是五穀米、蓮子、麥片、糙米等。

4. 高血脂者:建議可選較低脂的肉品，像是雞胸肉、豆乾丁、豬瘦肉等，減少高油脂食物如蛋黃、三層肉、豬油拌炒的餡料。

˙高纖蔬果減油膩: 糯米、栗子、蓮子、芋頭是常見的粽子內陷食材，它們皆屬於澱粉類，吃太多容易使人胃脹氣、血糖升高，建議將粽子當正餐，一餐只吃一顆不過量，符合蔬果彩虹579原則，粽子餡料可包的蔬菜量其實有限，建議食用粽子時，可搭配一盤時令蔬菜、鮮菇湯、涼拌小黃瓜、苦瓜排骨湯，增加飽足感，減少粽子吃過量的問題！飯後也可搭配幫助消化的水果（約女性的一個拳頭大），像是含有消化酵素的奇異果、鳳梨、木瓜等，讓營養更加均衡。

˙減卡肉粽餡料選擇: 主食部分可用纖維含量較高的五穀米、紫米、燕麥來取代一般圓糯米或長糯米蛋白質部分可以低脂去皮的家禽類、里肌肉、豆干丁來取代三層肉，減少油脂的攝取；高纖維部分建議內陷可多添加香菇、杏鮑菇、洋蔥等蔬菜；調味料方面建議以新鮮食材取代高鹽分的醃製食材如菜脯等，醬油、辣椒醬等調味料都屬於高鈉的調味品，應減少或避免使用。

以下提供一道養生粽食譜及作法:

★高纖養生粽

材料：

米材料︰五榖米300g、小米30g、燕麥30g

內餡︰新鮮麻竹筍100g、新鮮芋頭80g、乾香菇朵(小)15g、雞胸肉150克

做法：

1. 前1晚先將米材料浸泡備用。

2. 麻竹筍及芋頭切丁，乾香菇浸泡備用。

3. 將雞胸肉切丁，適量醬油滷過備用。

4. 切好的麻竹筍丁、芋頭丁、雞肉丁、乾香菇與浸泡好的米材料混合攪拌均勻備用。(減少食用油使用量)

5. 將上述食材包入粽葉中，之後將包好的粽子放入含有蒸籠中煮熟。