107.03.16 營養師教你掌握這4招！汆燙、涼拌、蒸煮及火烤 煮出馬鈴薯最多營養！

107.03.16

營養師教你掌握這4招！汆燙、涼拌、蒸煮及火烤 煮出馬鈴薯最多營養！

˙文章出處： 食力Foodnext
˙時 間 : 2018/02/21
˙作 者 : 好食課創辦人、專業營養師 林世航
˙圖片來源： 食力Foodnext

馬鈴薯除了製作薯條以外，帶皮切塊汆燙、帶皮烤馬鈴薯，連皮一起吃，可以增加膳食纖維攝取，其實更營養！汆燙放涼製作馬鈴薯沙拉、蒸馬鈴薯也都是健康的吃馬鈴薯好方式！
撰文＝好食課創辦人、專業營養師 林世航
馬鈴薯是歐美常見的碳水化合物來源之一，其營養價值含量遠高於常見的精緻碳水化合物，如白米、麵條等。但市面上常見的烹調方式，卻讓民眾對馬鈴薯誤解為不健康的食物。究竟馬鈴薯該如何烹煮才能保存營養價值？而購買了馬鈴薯後，又該如何正確儲存呢？就讓營養師告訴你吧！

第一招：帶皮切塊汆燙，連皮吃最營養！　

✓重要營養成份Get：膳食纖維。

處理馬鈴薯時通常會將皮去除。但這小小的動作，卻浪費了馬鈴薯的大大營養。因為馬鈴薯的膳食纖維，就在馬鈴薯皮中。膳食纖維的好處非常多，如促進腸胃蠕動，減少便秘的發生及有害物質接觸腸道、降低膽固醇及增加體內益生菌的生成等。而根據台灣與美國食品成分資料庫數據顯示，每100公克馬鈴薯擁有1.8克的膳食纖維，為同等重白米飯的3倍！建議可將馬鈴薯連皮切塊用汆燙的方式料理，即能毫不浪費地將膳食纖維通通吃下肚裡。

第二招：汆燙放涼，冷冷吃也健康！

✓重要營養成份Get：抗性澱粉。

研究指出，澱粉在煮熟、冷卻後將發生「老化現象」，抗性澱粉含量將明顯提升！抗性澱粉為難以被分解的澱粉，有增加飽足感、類似膳食纖維的功能，更可直接被大腸運用。因難被分解，對血糖的影響也遠低於其他澱粉來源。以美國知名的褐皮馬鈴薯為例，一顆馬鈴薯抗性澱粉含量約有3.2克，放冷後的升糖指數更可降至30%，大幅降低身體負擔。建議可將馬鈴薯汆燙放涼、製成輕食馬鈴薯沙拉，不但能有飽足感，更可攝取最多的抗性澱粉！

第三招：鬆軟綿密，蒸的最好吃！

✓重要營養成份Get：鉀離子。

鉀離子為人體抗高血壓的重點！根據台灣與美國食品成分資料庫數據顯示，美國褐皮馬鈴薯除擁有維他命C及維他命B6外，更擁有413毫克的鉀離子，其含量甚至是同等重香蕉的近2倍，是重要的天然鉀離子攝取來源。但在烹調過程中，鉀離子非常容易從水中流失。因此建議可用清蒸的方式來料理馬鈴薯避免鉀離子流失。且蒸的方式屬於低溫烹調，將避免其他營養素被破壞！

第四招：烤馬鈴薯盅，馬鈴薯的終極享受！

✓重要營養成份Get：膳食纖維、鉀離子。

許多人不喜歡食用馬鈴薯皮，是因為在蒸熟或水煮後，皮將變得乾澀、片狀脫落，造成不好的口感。但美國馬鈴薯皮擁有豐富的營養，建議可將切對半的馬鈴薯挖空，用烤箱及橄欖油烤至酥脆，再填入蒸熟的馬鈴薯及蔬菜，製成美味又營養的烤馬鈴薯盅！這樣吃不僅將保留馬鈴薯皮的纖維，更保留豐富的鉀離子，是最能享受馬鈴薯的一種營養烹調方式！關鍵3原則！把握正確觀念儲藏馬鈴薯
正確的烹調方式，能攝取馬鈴薯最多的營養。而正確的保存方式，將讓馬鈴薯保持新鮮。馬鈴薯最害怕濕氣，如台灣氣候潮濕，馬鈴薯至於室溫及日光照射下，將容易導致發芽及綠化發生。

究竟該如何正確的儲存呢？讓營養師來與您分享馬鈴薯的最佳保存方式吧！

儲存於涼爽環境

馬鈴薯保存最重要的關鍵在於"溫度"，溫度升高將加速馬鈴薯生長，而溫度太低則會使馬鈴薯容易損傷並引發澱粉營養轉為糖分等過程，建議將馬鈴薯儲存於低溫環境。儲存於濕度適中及良好的通風環境 濕度則是馬鈴薯保持新鮮的重要因素，濕度過低將導致馬鈴薯萎縮，過高將導致變質。將馬鈴薯保存於濕度適中及通風良好的環境裡，將能使馬鈴薯保持新鮮。

避免光線照射
馬鈴薯承受過多光線，將可能導致變綠、變苦的現象發生。因建議儲藏地點及運送過程應盡量避免任何光線照射。