106.10.20 防止骨質疏鬆，這樣補「鈣」最有效！

106.10.20 

防止骨質疏鬆，這樣補「鈣」最有效！

˙文章出處： 康健網站

˙時 間 : 2017.09.12

˙作 者 : 康健網站編輯

˙圖片來源： 高北雁

鈣質是一種身體無法自行製造、必須從食物中攝取的成分，雖然魚、肉、奶、蔬菜等各種食物中都含鈣，但其中能被人體吸收利用的比例有限，加上許多人飲食習慣不均衡，又愛吃速食，都容易讓體內的鈣質流失，長時間下來，不知不覺就成了骨質疏鬆一族。

鈣不只和骨骼健康有關，與全身的神經傳導、細胞訊息傳遞、智力發展、內分泌平衡都有密切關聯。

當你鈣質缺乏時，可能會引起以下症狀：

1.長期缺鈣會影響骨骼健康

2.短期缺鈣可能會使神經傳遞訊息出問題

3.易情緒不穩

4.易引發疲倦

5.全身無力

6.抽筋

7.腰痠背痛

8.失眠

9.免疫力變差、容易感冒

該如何「補鈣」？

1.奶類 是目前C/P值最高的補鈣好物。

2.傳統豆腐 好食課食育團隊創辦人林世航建議素食者可吃傳統豆腐補鈣，含鈣量和吸收率都高。

3.綠葉蔬菜 如芥藍、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不錯的鈣含量。

4.黑芝麻 黑芝麻的含鈣量最豐富，100克就有1456mg的鈣質，台安醫院營養師劉怡里建議，平時撒在白飯上就很美味。

5.海鮮類 以小魚干、蝦米最多鈣。餐點中適時加入小魚干、蝦米、蝦皮等食材，不但可增添菜色的鮮美，還是「鈣尚多」的小祕訣。

小提醒：少量多次攝取，比一餐吃足高鈣好

將一天所需的1000mg鈣質分散在各餐食用，而不是一次吞下高劑量的鈣。劉怡里解釋，這是因為人體有自行調節的能力，因此當我們一次吃下高劑量的鈣質時，身體的吸收率會降低，也就是說，鈣的吸收率和攝取量呈反比。

每餐都攝取到適量鈣質，讓身體穩定吸收，是比較有效的補鈣方法。