106.10.06 聰明吃，讓你整夜好好睡！

106.10.06

聰明吃，讓你整夜好好睡！

˙文章出處：  康健網站

˙時    間 :  2017.09.11

˙作    者 :  康健網站編輯

˙圖片來源：  周書羽康健網站

數羊數到不耐煩了，還是睡不著，或許該檢視一下你的飲食習慣。除了一些身體病痛如消化不好、腰痠背痛、更年期症狀、感冒咳嗽等可能引發睡眠障礙問題，或是因睡眠週期不固定而睡不好，你的飲食也是關鍵之一。

研究發現，睡前幾小時攝取富含 色胺酸（Tryptophan） 的食物能有助安眠。

林口長庚醫院營養師曹雅姿解釋，影響睡眠的主要因素之一就是「血清素（serotonin）」，因為血清素能幫助身體鎮靜、放鬆；一旦血清素不足，便容易躁鬱而睡不好。而色胺酸是人體必需的胺基酸，能幫助製造血清素。

我們常聽到睡前喝杯溫牛奶有助睡眠，正是因為牛奶當中富含色胺酸。雞肉、牛肉，或優格、起司等乳製品，或像香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜等，也都含有豐富的色胺酸。

除了多吃富含色胺酸的食物，還可以補充碳水化合物，例如全穀類麵包、馬鈴薯等。研究指出，碳水化合物對色胺酸有錦上添花的效果，能提高人體的必需胺基酸中色胺酸的比例，使更多色胺酸能進入大腦，進而轉換成血清素，達到安眠的功效。

其實不見得是睡前那一餐，白天的時候多攝取碳水化合物也能幫助對抗焦慮的情緒，使得晚上睡得較好。但要小心不要吃得太甜，血糖起起伏伏，也會影響睡眠。

攝取這些食物，也能讓你一夜好好睡

■富含維生素B群的食物

維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸，都被認為和幫助睡眠有關。

維生素B12有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。

東京國家神經學及精神疾病中心的研究發現，讓慢性失眠患者服用維生素B12數天後，多數人的睡眠情況都獲得改善，一旦停止服用，失眠的問題又回來了；《睡眠》期刊中也有報告指出，維生素B12能使難以入眠及常在半夜醒來的人，改善睡眠情況。

維生素B6可以幫助製造血清素，而且它和維生素B1、B2一起作用，讓色胺酸轉換為菸鹼酸。「人體中如果缺乏菸鹼酸，常會焦慮、易怒，進一步讓人睡不好，」台北醫學大學營養師張皇瑜解釋說。

醫學上，菸鹼酸（維生素B3）常被用來改善因憂鬱症而引起的失眠。阿拉巴馬大學的研究也指出，菸鹼酸能延長快速動眼期的時間，減少失眠症患者在夜間醒來的次數。

維生素B群豐富的食物，包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜，尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。

■富含鈣和鎂的食物

鈣質攝取不足不只會增加罹患骨質疏鬆症的危險，也可能讓你睡不好。國外的研究發現，鈣質攝取不足的人，容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。

鈣和另一種礦物質鎂併用，成為天然的放鬆劑和鎮定劑。人體內的鎂含量過低時，會失去抗壓能力。

每天固定喝2杯牛奶，鈣的攝取量就不會缺乏，不喝牛奶的人，多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來補充。別忘了，適量攝取維生素C可以幫助鈣質吸收。

從香蕉及堅果類中可以攝取鎂，偶爾吃點巧克力也不錯，但不要過量了

擁有品質佳的睡眠才能打造優質人生，先從「吃」出好睡眠開始，失眠的惡夢不再如影隨形。