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每日均衡膳食纖維 降低腸癌風險
文章出處： 1、《常春月刊》第362期
2、台大醫院資訊網
作 者： 黃素華營養師《如何吃到足夠的纖維素》
國民營養調查之結果顯示，國人蔬果攝取非常不足，衛福部建議每天的膳食纖維攝取量為25～35公克。但研究發現，有9成以上國人膳食纖維攝取不足，平均每天的膳食纖維攝取量只有15～20公克，還不到建議量的2／3。究竟膳食纖維對於身體有哪些好處呢？
膳食纖維
現今將植物纖維列為「粗纖維質」類，與「膳食纖維」有所區分，膳食纖維的分類：水溶性纖維及非水溶性纖維。
水溶性纖維：各種水果、豆類、燕麥片、洋菜、木耳、海帶、紫菜、菇類、瓜類、莢豆類及蔬菜莖部等，通常具有黏性，有80～100%的水溶性纖維可以被大腸中的細菌發酵，提供腸道細胞能量的來源。水溶性纖維能結合膽酸並促進膽酸排出體外，降低血膽固醇及預防心血管疾病的發生。
非水溶性纖維：包括青菜、全穀類等，較不具有黏性，只有50%可被大腸中的細菌發酵，主要是增加糞便的體積，促進大腸蠕動減少了通過腸道時間，並降低腸道與致癌物質接觸的時間，進而抑制腸內厭氧以預防大腸直腸癌的發生。
膳食纖維質的功能
1. 延緩胃排空，增加飽足感，有助於體重控制
2. 維持腸壁肌肉張力，預防憩室症
3. 促進腸道蠕動規律性，避免便秘，預防大腸癌
4. 結合膽酸促其排出，可降低血膽固醇，降低心血管疾病發生率
5. 延緩飯後血糖上升之速度，調節餐後血糖穩定
食物中的膳食纖維含量(資料來源：衛生福利部)
主食類
食物種類
|
單位
|
膳食纖維(公克)
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白飯
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80公克
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1.2
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胚芽米
|
80公克
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1.8
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糙米
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80公克
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2.6
|
全麥吐司
|
100公克
|
3.2
|
小薏仁
|
80公克
|
4.4
|
蓮子
|
80公克
|
6.6
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蔬菜類
食物種類
|
單位
|
膳食纖維(公克)
|
牛蒡
|
100公克
|
6.7
|
地瓜葉
|
100公克
|
3.1
|
青花菜
|
100公克
|
2.7
|
菠菜
|
100公克
|
2.4
|
竹筍
|
100公克
|
2.3
|
高麗菜
|
100公克
|
1.3
|
水果類
食物種類
|
單位
|
膳食纖維(公克)
|
西洋梨
|
100公克
|
3.0
|
香吉士
|
100公克
|
3.0
|
泰國芭樂
|
100公克
|
3.0
|
桃子
|
100公克
|
2.4
|
柳丁
|
100公克
|
2.3
|
五爪蘋果
|
100公克
|
1.6
|
每日適量補充，降低腸癌風險
膳食纖維正確的攝取方式，是藉由天然的食物中增加膳食纖維的攝取量。日常飲食中除了水果之外，五穀雜糧類如糙米、胚芽精米、玉米、小米、大麥、小麥和麥粉等；根菜類如牛蒡、胡蘿蔔、四季豆、紅豆、豌豆、薯類等；海藻類如海帶芽等；蔬菜類如芹菜、韭菜、白菜、蘿蔔等，都含有大量的膳食纖維。
每日膳食纖維建議的攝取量為25～35公克，每天至少能攝取五蔬果(即兩份水果、三碟蔬菜)，最好七或九份蔬果的習慣，同時可攝取到許多天然植化素(phytochemical)以及抗氧化物質，對於慢性病預防與疾病改善皆能卓見其效。
纖維質具有一體兩面的特質，水溶性及非水溶性纖維兩者共同管理著腸道的生理習慣，有效地對抗便祕及腹瀉的現象，若是經常發生排便困難或是腹瀉者，最佳的良藥既不是瀉藥也不是止瀉劑，而是天然的膳食纖維質。
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