靜心校園廚房: 7月 2015

青少年是快速成長發育的時期，這個階段的營養狀況關係著個人未來成年後的健康發展，因此需要攝取足量的食物來提供充足的營養。而青春期是骨骼建構發展的關鍵，除了個別性的基因及成長激素的條件外，飲食研究調查指出，特別是女性，有較高鈣質攝取不足的風險，而研究也顯示女生92%骨質密度在18歲前建構完成(IOM,1997;Golden,2000)。因骨骼的增長及其體積和密度增加都需鈣質的堆積，所以鈣質攝取多寡與發生骨質疏鬆的風險相關。故於青春期階段，應加強鈣之攝取，強化骨骼鈣之儲存量，才能降低中老年骨質疏鬆發生的機率。

根據行政院衛生署91年修訂國人膳食營養素參考攝取量【Dietary Reference Intakes; DRIs】，其中建議13-19歲青少年每日鈣質攝取量1200mg，然而在1980~1981年國民營養調查中，台灣地區每人每日鈣質實際攝取值僅達建議量的72％；2001~2002年的調查更顯示，高達98%以上的10~12歲學童每日攝取量平均只有400~600mg，顯示鈣質攝取不足是青少年主要營養問題之一。

鈣的代謝，主要與維生素D有關。當皮膚照射到陽光時，表皮細胞會像是內分泌腺分泌賀爾蒙一般，進行分泌維生素D的動作，經肝臟及腎臟代謝，會轉變成活性狀態(維生素D3)，維生素D3可促進小腸吸收來自於食物的鈣質以及腎小管對鈣之回收。

豐富鈣質的食物來源以乳製品(牛奶、優酪乳、優格、起士)、豆製品(豆腐、豆干、干絲)、連骨魚(小魚干、魚脯、魚鬆、蝦皮)、山粉圓及黑芝麻為主，部分植物性食物雖然也含不少量的鈣，但吸收率很低。一般食物中鈣質吸收率只有10-30%。如果長期無法從飲食中獲取足量鈣質的青少年，可考慮適量服用鈣片。

可促進鈣質吸收之飲食因子包含：維生素D3、維生素C、乳糖、蛋白質及身體對鈣的需求量。維生素D除了皮膚經日照後可自行合成外，食物中可由魚肝油、動物肝臟、蛋黃及牛奶提供。奶製品可同時提供鈣質、乳糖、蛋白質及維生素D，所以牛奶是提供鈣質最主要也是最好吸收的食物。而抑制鈣質吸收的因子包含有磷、纖維質、草酸、植酸、腸蠕動增加、臥床不動及壓力等。其中磷廣泛存在各種食物之中，一般的飲食建議鈣與磷的比例約為1：1，而咖啡因飲料(如咖啡、茶)和碳酸飲料(如可樂、汽水)若大量攝取，其咖啡因、磷酸等會妨礙鈣質的吸收或增加鈣的流失而降低鈣與磷的比例，當鈣磷比不平衡時，常導致肌肉抽搐(俗稱抽筋)現象發生，也會影響骨骼生長。　

青少年所需的熱量會因年齡、性別、生活活動強度的不同而有不同，有興趣可至行政院衛生署食品資訊網(http://food.doh.gov.tw)查詢。一般建議青少年每天飲食五榖根莖類3.5-5碗、奶類1-2杯、蛋豆魚肉類3.5-4.5份、蔬菜3碟、水果2個、油脂2.5-3匙。如果我們在五榖根莖類中有6匙麥片(約200mg鈣)，有2杯牛奶(約500mg鈣)，蛋豆魚肉類有1份豆製品(約200mg鈣) 、1匙小魚干(約200mg鈣) ，炒深綠色蔬菜1碟(約100mg鈣)，就可以輕輕鬆鬆達到每天1200mg鈣質的攝取。