104.12.11每日均衡膳食纖維 降低腸癌風險

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每日均衡膳食纖維 降低腸癌風險

文章出處: 1、《常春月刊》第362
           2、台大醫院資訊網
    者: 黃素華營養師《如何吃到足夠的纖維素》
圖片來源:Web MD. 


國民營養調查之結果顯示,國人蔬果攝取非常不足,衛福部建議每天的膳食纖維攝取量為2535公克。但研究發現,有9成以上國人膳食纖維攝取不足,平均每天的膳食纖維攝取量只有1520公克,還不到建議量的23。究竟膳食纖維對於身體有哪些好處呢?

膳食纖維
現今將植物纖維列為「粗纖維質」類,與「膳食纖維」有所區分,膳食纖維的分類:水溶性纖維及非水溶性纖維。
水溶性纖維:各種水果、豆類、燕麥片、洋菜、木耳、海帶、紫菜、菇類、瓜類、莢豆類及蔬菜莖部等,通常具有黏性,有80100%的水溶性纖維可以被大腸中的細菌發酵,提供腸道細胞能量的來源。水溶性纖維能結合膽酸並促進膽酸排出體外,降低血膽固醇及預防心血管疾病的發生。
非水溶性纖維:包括青菜、全穀類等,較不具有黏性,只有50%可被大腸中的細菌發酵,主要是增加糞便的體積,促進大腸蠕動減少了通過腸道時間,並降低腸道與致癌物質接觸的時間,進而抑制腸內厭氧以預防大腸直腸癌的發生。

膳食纖維質的功能
1. 延緩胃排空,增加飽足感,有助於體重控制
2. 維持腸壁肌肉張力,預防憩室症
3. 促進腸道蠕動規律性,避免便秘,預防大腸癌
4. 結合膽酸促其排出,可降低血膽固醇,降低心血管疾病發生率
5. 延緩飯後血糖上升之速度,調節餐後血糖穩定

食物中的膳食纖維含量(資料來源:衛生福利部)
主食類
食物種類
單位
膳食纖維(公克)
白飯
80公克
1.2
胚芽米
80公克
1.8
糙米
80公克
2.6
全麥吐司
100公克
3.2
小薏仁
80公克
4.4
蓮子
80公克
6.6

蔬菜類
食物種類
單位
膳食纖維(公克)
牛蒡
100公克
6.7
地瓜葉
100公克
3.1
青花菜
100公克
2.7
菠菜
100公克
2.4
竹筍
100公克
2.3
高麗菜
100公克
1.3

水果類
食物種類
單位
膳食纖維(公克)
西洋梨
100公克
3.0
香吉士
100公克
3.0
泰國芭樂
100公克
3.0
桃子
100公克
2.4
柳丁
100公克
2.3
五爪蘋果
100公克
1.6

每日適量補充,降低腸癌風險
膳食纖維正確的攝取方式,是藉由天然的食物中增加膳食纖維的攝取量。日常飲食中除了水果之外,五穀雜糧類如糙米、胚芽精米、玉米、小米、大麥、小麥和麥粉等;根菜類如牛蒡、胡蘿蔔、四季豆、紅豆、豌豆、薯類等;海藻類如海帶芽等;蔬菜類如芹菜、韭菜、白菜、蘿蔔等,都含有大量的膳食纖維。
每日膳食纖維建議的攝取量為2535公克,每天至少能攝取五蔬果(即兩份水果、三碟蔬菜),最好七或九份蔬果的習慣,同時可攝取到許多天然植化素(phytochemical)以及抗氧化物質,對於慢性病預防與疾病改善皆能卓見其效。

纖維質具有一體兩面的特質,水溶性及非水溶性纖維兩者共同管理著腸道的生理習慣,有效地對抗便祕及腹瀉的現象,若是經常發生排便困難或是腹瀉者,最佳的良藥既不是瀉藥也不是止瀉劑,而是天然的膳食纖維質。

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